Trudno ci dostać się do dżinsów, które nosiłeś kilka lat temu? Czy czujesz, że tracisz pewność siebie z powodu złóż tłuszczu w brzuchu? Wiedz, że nie jesteś jedyną kobietą na świecie z takim problemem. Prawie 50–60% kobiet na całym świecie jest niezadowolonych z ich wyglądu i szuka metod i środków zmniejszania objętości talii.
Jeśli chcesz pięknej prasy, marzysz o idealnie płaskim żołądku i wąskiej talii, wykonaj nasze ćwiczenia, aby utracić wagę i boki w domu i bądź przygotowany na zmiany w stylu życia. Ta kombinacja da imponujący efekt w możliwie najkrótszym czasie i pozostanie z tobą przez długi czas.
Jeśli cierpisz na otyłość, trudno będzie ci się pozbyć tłuszczu na żołądku i uczynić go płaskim. Ale jeśli jesteś pełen determinacji, będziesz musiał całkowicie porzucić swoje ulubione babeczki, hamburgery, pizze i lody, zamiast tego skupić się na zielonych warzywach liściastych, a także na produktach o wysokiej zawartości błonnika. Tylko w ten sposób możesz zmniejszyć objętość swojej talii.
Najlepsze sposoby zakupu smukłej postaci jest połączenie właściwego odżywiania i kompleksu ćwiczeń fizycznych. Zrównoważona dieta pomoże zmniejszyć spożycie kalorii i stworzyć deficyt, a uprawianie sportu pomoże spalić kalorie i nadać ton mięśni. Przynajmniej codziennie przygotowaliśmy kompleks, który można wykonywać w domu, aby wkrótce zobaczyć wynik w lustrze.
Przyczyny tłuszczu w talii
Niewielka ilość złóż tłuszczu jest normą, ponieważ służy do ochrony kości i narządów wewnętrznych. Ale nadmiar powinien być przedmiotem poważnego niepokoju. Możesz pozbyć się nadmiernej wagi dzięki treningowi i diecie o niskiej zawartości węglowej. Ale najpierw poradzimy sobie z przyczynami:
1. Słaby metabolizm
Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, co prowadzi do aktywnego zestawu nadmiaru. Kobiety są do tego bardziej predysponowane niż mężczyźni. Być może byłeś zaskoczony, dlaczego niektórzy z twoich przyjaciół jedzą smażone i słodkie, ale w większości przypadków mają płaski żołądek i zawsze gromadzisz tłuszcz w tym obszarze. Głównym powodem jest to, że twoi przyjaciele mają wyższy poziom metabolizmu w porównaniu do twojego.
2. Genetyka
Udowodniono, że komórki tłuszczowe w ciele zależą od twoich genów, a raczej ich liczby. Jeśli twoi dziadkowie lub rodzice mają nadwagę, będziesz miał ten sam problem. Istnieją 2 rodzaje struktury ciała: w formie gruszki i w kształcie jabłka. Jeśli twoje ciało jest w kształcie gruszki, wówczas waga gromadzi się w dolnej części ciała, na przykład na pośladkach. Jeśli ciało ma kształt jabłka, wówczas tłuszcz gromadzi się w brzuchu.
3. Siedzący styl życia
Jeśli poprowadzisz siedzący tryb życia i nie wykonujesz ćwiczeń fizycznych, spędzając większość czasu w telewizji lub komputerze, nieuchronnie zyskasz zbyt wiele w ciągu najbliższych kilku lat.
4. Przejadanie się
Jeśli jesz więcej niż powinieneś, pamiętaj o przybraniu na wadze. Jeśli przejadanie się jest połączone z siedzącym trybem życia, dostaniesz najkrótszy możliwy czas i możesz łatwo zwiększyć wagę.
5. Niepoprawna postawa w pozycji siedzącej
Jeśli nie postępujesz zgodnie z poprawnością postawy i zawsze pochylisz się, kiedy siedzisz, upewnij się, że gromadzą się złoża tłuszczu w brzuchu. Zawsze powinieneś usiąść, powstrzymując się w bezpośredniej pozycji.
6. Stres i choroba
Stres jest jednym z głównych powodów gromadzenia tłuszczu w talii. Stres zwiększa poziom kortyzolu w ciele, co prowadzi do pojawienia się dodatkowych centymetrów. Choroby takie jak rak piersi, bezdech senny, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo -naczyniowe i cukrzyca u kobiet gromadzą osady tłuszczowe w obszarze brzucha.
7. Słabe mięśnie
Jeśli mięśnie brzucha są zwiotczałe, możesz łatwo zgromadzić nadmiar w tym obszarze.
8. Zmiany hormonalne
Kiedy wiek kobiety zbliża się do średniej, ilość tłuszczu w ciele zaczyna rosnąć proporcjonalnie do masy ciała. Ryzyko gromadzenia tłuszczu wokół talii wzrasta podczas menopauzy. U kobiet hormony odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu tłuszczu w ciele.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron ze zdjęciami
Jest to najlepszy zestaw ćwiczeń, które pomogą zrobić płaski żołądek w domu, ponieważ polega nie tylko na skręceniu prasy, a także zawiera intensywne ćwiczenia, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu nie tylko na żołądku. Musisz jednak jasno zrozumieć, że efekt będzie silniejszy i bardziej zauważalny, tym więcej wysiłków podejmujesz i tym bardziej kompleksowo zbliżasz się do kwestii spalania tłuszczu. Oznacza to, że wraz z klasami zaobserwujesz odpowiednie odżywianie i nie będziesz przebiegł do skrajności, na przykład uciekać się do diet o niskiej zawartości kalorii, które porównują strajk głodowy.
1. Skręcanie
Nie ma popularnych ruchów niż skręcanie prasy. Nie jest to najbardziej skuteczne, ale pomoże ci wzmocnić mięśnie kory, jeśli połączysz ją z odpowiednią dietą, a w krótkim czasie zobaczysz wyniki.
- Leżeć na dywan twarzy. Zegnij kolana, stopy powinny znajdować się na podłodze z całą powierzchnią.
- Zrób ręce za głową.
- Wdychaj głęboko i oderwaj górną część ciała od podłogi. Wydychaj, kiedy powstaniesz.
- Wdychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Weź oddech, gdy opuść ciało na podłogę.
- Dokonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz w 2-3 podejściach.
2. Odwrotne skręcenie
- Leżeć na dywan twarzy. Zegnij kolana, stopy powinny znajdować się na podłodze z całą powierzchnią.
- Opuść ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś nogi, aby biodra były prostopadłe do podłogi.
- Podnieś dno pleców, aby kolana poruszały się w kierunku klatki piersiowej.
- Wdychaj, gdy kładź nogi na podłodze. Wydychaj, gdy rozerwasz plecy z podłogi i przynieś kolana do klatki piersiowej.
- Dokonaj 10 powtórzeń w 3 podejściach.
3. Skośne skręcanie
Ruch jest bardzo podobny do zwykłego skręcania, ale tutaj będziesz musiał skręcić jeden ramię w kierunku drugiego.
- Połóż się na dywan, weź ręce za głowę.
- Zegnij kolana, aby stopy nie dotykały podłogi.
- Podnieś górną część ciała jak w przypadku zwykłego skręcania, obracając prawe ramię w lewo. Lewa strona ciała powinna znajdować się na podłodze.
- Powtórz ruch po drugiej stronie. Skręć w lewo w ramię w prawo, bez rozrywania prawej strony ciała z podłogi.
- Dokonaj 10-12 powtórzeń.
4. skręcanie z podniesionymi nogami
- Leżeć na dywan twarzy. Rozciągnij nogi i przełóż je.
- Wykonuj te same ruchy, co podczas wykonywania zwykłych zwrotów akcji.
- Wdychaj, gdy opuścisz ciało i przekraczasz nogi. Wydychaj, kiedy powstaniesz.
- Dokonaj 10-15 powtórzeń w 3 podejściach z rzędu.
5. Skręcenie boczne
Jest bardzo podobny do skręcania bocznego. Jedyną różnicą jest to, że tutaj musisz podnieść prawą nogę, gdy przesuwasz lewe ramię w prawo i odwrotnie. Dokonaj 10-12 powtórzeń dla każdej strony w 2 podejściach z rzędu.
6. Przekręcenie roweru
- Leżeć na podłodze lub dywan. Przytrzymaj ręce odpowiednio po lewej i prawej stronie głowy.
- Podnieś nogi i zgnij je na kolanach.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Podnosząc prawe kolano, powinieneś spróbować dotrzeć do lewego łokcia.
- Rozjaśnij prawą nogę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Podnieś górną część ciała i upewnij się, że prawy łokieć dotyka lewego kolana.
- Dokonaj 10-12 powtórzeń dla obu stron w 2 podejściach z rzędu.
7. Planck z turami
Wykonaj ćwiczenie jako pasek z turami.
Ten ruch ma na celu pracę nad dolną częścią pleców, bioder i prasy.
- Weź pozycję baru na podłodze lub dywan, aby kolana i łokcie znajdowały się na podłodze.
- Wzrok jest skierowany do przodu, a szyja i kręgosłup są zbudowane w jednej linii.
- Oderwij kolana z podłogi i połóż stopy na skarpetkach.
- Trzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Upewnij się, że normalnie oddychasz podczas zajęć.
- Teraz na przemian przejdź do pozycji bocznego paska dla każdej strony ciała przez 30 sekund.
Planck z obrotem
- Połóż się na podłodze z boku.
- Przenieś masę ciała w prawym łokciu lub ramię i prawą nogę. Upewnij się, że prawa ręka jest wygięta pod kątem prostym.
- Połóż lewą nogę po prawej stronie. Utrzymuj nogi prosto. Podnieś biodra.
- Trzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Jeśli masz doświadczenie w wykonywaniu tego ruchu, możesz utrzymać pozycję przez 1-2 minuty.
- Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
8. LUKA Z TURÓW
Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad prasą, musisz najpierw spróbować rzucić się w obracanie ciała.
- Zrób krok do przodu lewą stopą i zegnij ją w kolanie. Poczujesz odcinek z tyłu prawego uda.
- Podnieś ręce do przodu równolegle do podłogi.
- Zrób duży krok do przodu lewą stopą i usiądź, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Prawa noga powinna pozostać z tyłu i być włożona na palce.
- Upewnij się, że tył jest w pozycji bezpośredniej.
- Lunge inną stopą.
- Dokonaj 15 powtórzeń.
9. Przechyla się po bokach
- Stań prosto, nogi razem. Podnieś ręce na głowie i złóż je razem.
- Pochyl tułów w lewo w tyle, jak to możliwe, aby poczuć rozciągnięcie po prawej stronie ciała. Trzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz ćwiczenie po prawej stronie ciała. Trzymaj pozycję przez 15 sekund.
- Gdy tylko łatwo jest zachować sytuację przez 15 sekund, możesz zwiększyć ten czas do 30 sekund lub więcej.
10. Wakuum ćwiczeń
Doskonałe pomaga wzmocnić mięśnie jamy brzusznej i koncentruje się głównie na oddychaniu.
- Stań na czworakach, wspierając ciało na kolanach i łokciach.
- Weź głęboki oddech. Prasa powinna zostać zrelaksowana.
- Wydychać. Dokładaj procesu wydechu i wciągnij się w żołądek.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 15-30 sekund
- Dokonaj 15 powtórzeń w 2-3 podejściach dziennie.
11. Podnoszenie nóg na krześle
- Usiądź na krześle, prostuj ramiona, wyprostuj plecy.
- Połóż ręce na bokach z dalami. Weź głęboki oddech.
- Wydychaj, a gangster podnosi kolana, aby byli blisko klatki piersiowej.
- Trzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Nie zaokrąglij pleców i nie pochyl się do przodu w momencie, gdy kolana są przy klatce piersiowej.
- Opuść nogi na podłogę. Dokonaj 15 powtórzeń.
12. Chodzenie
Chodzenie to kolejne dobre ćwiczenie dla początkujących. Musisz go spełnić, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu na żołądku, spala złoża tłuszczu w całym ciele. Szybkie spacery 30 minut dziennie co najmniej 5 razy w tygodniu pozwoli ci obserwować stopniowe zmiany w ciężarze. To ćwiczenie o niskiej intensywności zapewnią dobre obciążenie dla twojego serca i pomoże zwiększyć metabolizm.
13. Bieganie przez tchórz
Po opanowaniu szybkiego chodzenia możesz przejść na tchórz, który pomoże łatwo spalić dodatkowe kalorie w ciele. Prowadzenie tchórza pomoże utrzymać kształt fizyczny, zachować zdrowie i walczyć z nadwagą.
14. Uruchom
Jeśli chcesz dywersyfikować codzienną monotonną wydajność tego samego treningu, możesz starać się biec przez 2-3 dni w tygodniu. Bieganie sprawi, że twoje serce bije szybciej, co pomoże spalić więcej kalorii niż chodzenie lub jogging.
15. Szkolenie cardio
W przypadku spalania tłuszczu o wysokiej jakości i utrzymywaniu masy mięśniowej należy nauczyć się prawidłowego wykonywania treningu sercowego. Takie obciążenia pomagają nie tylko przynieść formę fizyczną do normy, ale także wzmacniają zdrowie
Cardio jest jednym z najlepszych sposobów na spalenie wielu kalorii, a także pozbyć się nadmiaru w talii. Wykonaj je przez 30 minut dziennie co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a także możesz obniżyć poziom stresu, zwiększyć objętość płuc, utrzymać zdrowie serca i poprawić sen.
16. Pływanie
Pływanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, które pozwala utrzymać cały organizm tonem. Pływanie poprawi również efekt treningu cardio. Musisz wybrać optymalne tempo szkolenia, które pozwoliłoby spalić więcej kalorii. Na początkowym etapie najlepiej pływać co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
Pyszne produkty do utraty wagi
Jeśli uważasz, że masz nadwagę, musisz natychmiast zmniejszyć spożycie węglowodanów, tłustej żywności i zacząć spożywać pokarmy bogate w włókna. Poniżej znajdują się produkty, które najlepiej pomogą schudnąć.
- Jabłka: Możesz ich używać 3-4 razy dziennie jako zamiennika żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Migdałowy: bogaty w witaminę E i zawiera dużą liczbę włókien, które dają uczucie sytości i zmniejszają poczucie głodu.
- Warzywa zielona: bogaty w błonnik i zawieraj bardzo niewiele kalorii. Pomogą zapobiec opóźnieniu wody w ciele.
- Awokado: Zawiera dużą ilość włókien i mono nasyconych kwasami tłuszczowymi, które pomagają podzielić kwasy tłuszczowe na energię i wodę.
- Ogórek: ma wysoką zawartość wody i bardzo niewielką ilość kalorii.
- Arbuz: 80% woda składa się z wody i zawiera bardzo niewiele kalorii. Arbuz pomoże osiągnąć pożądaną talię.
- Fasola: Pomaga w poprawie trawienia, a także wzmacnia mięśnie, zmniejsza poczucie głodu i zapobiega przejadaniu się.
Oprócz korzystania z tych produktów bardzo ważne jest wykonanie niektórych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach. Musisz połączyć trening i dietę, aby skuteczniej spalić tłuszcz. Ważne jest, aby uwzględnić je w swoim harmonogramie, a następnie zawsze pozostaniesz w najlepszej formie.
Dzięki złożonemu podejściu, łączącym odpowiednie odżywianie i trening, zobaczysz wyniki za kilka tygodni. Możesz wykonać te ćwiczenia w domu samodzielnie lub pod przewodnictwem profesjonalnego trenera. Jeśli masz siłę woli i determinację, aby podjąć dużo wysiłku, aby pozbyć się tłuszczu na żołądku, możesz łatwo to osiągnąć. Pamiętaj, że nie ma rezultatów bez wysiłku, a pozbycie się dodatkowych funtów nie jest wyjątkiem. Aby przyspieszyć utratę masy ciała z powodu nadmiaru tłuszczu, staraj się unikać żywności bogatej w szybkie węglowodany i każdego dnia zwiększaj spożycie kalorii z powodu aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Na przykład wymień windę na spacerze na schodach, zamiast wózka lub metra, przejdź ulicą.